Come fare addominali a casa uomini donne

addominali

Full Ab presso Home Workout

L’addome è costituito da tre muscoli principali: il retto addominali, gli obliqui e gli intercostali. Il retto addominali è il tuo muscolo ab principale, inizia da sotto il petto fino al bacino. La sua funzione principale è di flettere la colonna vertebrale e permettere allo sterno di muoversi verso il bacino. Gli obliqui si trovano su ciascun lato e sono attaccati alle otto costole inferiori fino a prima del bacino. Si flette e ruota la colonna vertebrale. Gli intercostali sono due piani sottili di fibre muscolari e tendinee. Sono i muscoli tra le costole, e sollevare le costole e li disegna insieme. Ho creato un allenamento che si rivolge a ciascuno di questi muscoli, al fine di definire l’intero addome. Tenete a mente che fare un sacco di esercizi addominali non significa che si sta andando a ottenere un “six pack”. Se si desidera che i muscoli addominali siano evidenti, si dovrebbe fare una combinazione di una dieta rigorosa, esercizi addominali, e altri esercizi del corpo per mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo.

Passo 1: Over-view di Allenamento
Questa è la panoramica degli esercizi. Tra ogni esercizio, si può avere un 15-20 secondi di riposo.
25 Sit-up in aria
50 (25 su ciascun lato) Elbow to knee sit-up
30 Alzamenti alternati del ginocchio
30 Biciclette
25 tocchi di dita dei piedi
50 (25 su ciascun lato) La gamba laterale si solleva
3 serie di 20 secondi Leg raises
30 Tavola da ginocchio a gomito
50 Torsioni di barre sedute
tavola un minuto
Allunga: Cobra

Fase 2: Knee-in-air Sit-up

Questo esercizio è per gli addominali superiori e inferiori.

Iniziare da piatto sul pavimento. Metti le mani dietro la testa, i gomiti verso il cielo. Alza le gambe, i piedi incrociati, con le ginocchia piegate in modo da formare 90 gradi. Poi, scricchiola alzando le spalle e dirigiti da terra. Una volta alzato, tenerlo per un secondo, e lentamente lo schienano verso il basso. Dovresti scricchiolare lentamente, con gli addominali flessi. Fai 30 ripetizioni.

Fase 3: Da gomito a ginocchio Sit-up

Questo esercizio è per gli addominali superiori e inferiori.

Inizia con le mani dietro la testa, e con le gambe scooted. Appoggia una gamba sopra un ginocchio. Quindi, scricchiola con il gomito opposto alla gamba che hai appoggiato sul ginocchio. Flettere gli addominali, e farlo lentamente. Fai questo 25 volte. Quindi passare gamba e gomito e, ripetere per 25 ripetizioni.

Passo 4: Alternarsi Ginocchio Solleva

Questo esercizio è per i tuoi addominali inferiori.

Sdraiati sul pavimento sostenendo il tuo sé con i gomiti. Mettere le mani sotto i glutei per il supporto. Sollevare entrambe le gambe dal pavimento, solo un paio di pollici. Porta un ginocchio nel petto, per quanto puoi, e fuori di nuovo. Poi portare l’altra gamba dentro e fuori. Alterare tra le gambe con un totale di 30 ripetizioni (15 per ogni ginocchio). Più lentamente fai questo esercizio, meglio è.

Passo 5: Biciclette

Questo esercizio è per gli intercostali, obliqui, addominali inferiori e superiori.

Sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa. Sollevare i piedi a pochi centimetri da terra. Portare un ginocchio verso il torace. Allo stesso tempo scricchiola fino a portare il gomito opposto verso il ginocchio. Prova a toccare il gomito con il ginocchio. Poi abbassare fuori e portare nel ginocchio opposto con il gomito. Alterare tra le ginocchia per un totale di 30 ripetizioni (15 per ogni ginocchio).

Passo 6: Tocchi delle dita dei piedi

Questo esercizio è per gli addominali superiori e inferiori.

Sdraiati e alza entrambe le gambe per estendere completamente le gambe. Cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile, ma va bene se le ginocchia sono leggermente piegate. Poi scricchiola per toccare le mani verso le dita dei piedi. Se questo è troppo difficile, o se avete problemi alla schiena, è possibile utilizzare la parete per sostenere le gambe. Fai 25 ripetizioni.

Passo 7: La gamba laterale si solleva

Questo esercizio è per i tuoi obliqui e intercostali.

Sdraiati su un fianco con i gomiti appoggiati come supporto. Piegare la gamba che a terra verso l’interno per formare 90 gradi. L’altra gamba dovrebbe essere sollevata, non toccare il pavimento. Quindi, alza la gamba il più in alto possibile e lentamente cendendo. I fianchi non dovrebbero muoversi, e gli addominali dovrebbero essere fletteti. Fare 25 rilanci. Quindi, cambiare i lati e ripetere con l’altra gamba (25 ripetizioni pure).

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